Ketogene Ernährung – Der kontrollierte Verzicht auf Kohlenhydrate
Schnellere Fettverbrennung an Bauch, Hüfte, Po und Rücken.
Bei der ketogenen Diät wird (nahezu) vollständig auf die externe Zufuhr von Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise von Brot und Nudeln kommen, verzichtet. Deshalb wird eine ketogene Ernährung gemeinhin auch als “Low-Carb-Diät” bezeichnet. Es werden maximal fünf Prozent der täglichen Energie durch Kohlenhydrate hinzugeführt, der Großteil entstammt stattdessen aus Fetten und Eiweiß.Funktionsweise der ketogenen ErnährungDie ketogene Diät macht sich einen wissenschaftlich erwiesenen Umstand zu Nutze: Wenn der Körper mehr Kohlenhydrate erhält, als er eigentlich verbraucht, lagert er diese ein. Dabei findet eine Umwandlung hin zu Fett statt. Folglich basiert die ketogene Ernährung auch auf der Erkenntnis, dass für Fettpölsterchen nicht tatsächlich Fette, sondern überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten sorgt. Durch die ketogene Ernährung ist der Körper gezwungen, seine benötigte Energie aus den angestauten Reserven zu holen – eben diesen lästigen Fettpölsterchen, die durch die Diät verloren gehen sollen. Im Fachjargon nennt man diesen Prozess “Ketose”, wovon sich der Name der Diät ableitet.Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 200 Gramm pro Tag (Erwachsene) empfiehlt, werden bei einer ketogenen Diät lediglich maximal 30 Gramm dem Körper zugeführt. Diese 30 Gramm Kohlenhydrate wären beispielsweise in 40 Gramm Pasta vorzufinden. Ebenso wichtig ist der Umstand, dass es bei einer ketogenen Diät nicht zwangsläufig zu einem starken Gewichtsverlust kommen soll. Viel mehr verfolgt diese das Ziel Fettpölsterchen abzubauen, während die Muskulatur jedoch erhalten bleibt oder durch zusätzliches Training sogar an Anteilen gewinnt. Um das zu erreichen, wird der Mangel an Kohlenhydraten durch viel Protein ausgeglichen.
Proteine werden vorrangig durch Fleisch und Eier (primär das Eiweiß) gewonnen. Ebenso gilt es dem Körper aufzuzeigen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate nicht automatisch mit einem Verzicht auf wichtige Fette einhergeht. Deshalb spielen Fette in der ketogenen Ernährung eine ebenfalls große Rolle. Durch deren regelmäßige Zufuhr “versteht” der menschliche Organismus, dass er weiterhin eine kontinuierliche Zufuhr erhält und folglich keine zusätzlichen Fette einlagern muss.
Die exakte Aufteilung kann je nach Interpretation der ketogenen Ernährung variieren, üblicherweise verteilt sich die zugeführte Energie aber ungefähr so:
– 20 bis 25 Prozent der Energie entstammen aus Eiweiß/Proteinen
– 70 bis 80 Prozent machen Fett aus
– maximal 5 Prozent entfallen auf Kohlenhydrate
Bei einer reduzierten Version der ketogenen Ernährung wird der Anteil der Eiweiße reduziert und stattdessen ein Ziel von maximal 20 Prozent Kohlenhydrate angestrebt.
Wirkung in der Praxis
Diese Ernährungsumstellung nimmt maßgeblich Einfluss auf den Organismus. Kohlenhydrate gelten als “schnelle Energiespender”, die der Körper zügig verbrennt. Das führt dazu, dass bei einer Ernährung, die stark auf Kohlenhydrate ausgelegt ist, schneller wieder ein Hungergefühl eintritt. Der Körper hat die Energie also “zu schnell” verbrannt. Mit dem Fokus auf Fetten und Eiweißen hält das Sättigungsgefühl hingegen weitaus länger an. In der Folge wird nicht nur weniger überschüssiges Fett eingelagert, die Energiezufuhr in ihrer Gesamtheit wird ebenso reduziert, ohne dass dadurch ein permanentes Hungergefühl entsteht. Menschen, die eine ketogene Ernährung einhalten, berichten oftmals davon, dass sie sich subjektiv besser und energiereicher fühlen.
Des Weiteren werden sich über einen längeren Zeitraum die gewünschten Veränderungen am Körper feststellen lassen. Da der Körper stärker auf eingelagerte Fette zurückgreift, sollten sich die Fettpölsterchen am Körper reduzieren. Gleichermaßen kann die Muskulatur wachsen, was durch den hohen Anteil von Proteinen zustande kommt. Im Ergebnis wirkt der Körper trainierter und fitter.
Risiken
Um für einen positiven Effekt zu sorgen, ist eine ketogene Diät streng einzuhalten, anderenfalls wird die Ketose sofort unterbrochen. Das wiederum könnte zu einer psychischen Belastung avancieren, vor allem bei Menschen, die bisher keinerlei Erfahrungen mit solch einer Diät haben. Des Weiteren kann die Ernährungsumstellung anfänglich Beschwerden mit sich bringen, beispielsweise in Form von Müdigkeit oder einer gestörten Verdauung. Der Körper ist insbesondere in der Anfangszeit nicht mit der geringeren Energiezufuhr und dem hohen Anteil an Eiweißen vertraut – Kreislauf und Verdauung könnten daher rebellieren.
Ein lebensgefährliches Risiko entsteht, wenn eine Ketoazidose eintritt, bei der das Blut durch Keton übersäuert wird. Leber und Nieren werden durch den hohen Fett- und Proteinanteil belastet. Des Weiteren sollten Vitamin- und Mineralstoffmangel beobachtet und gegebenenfalls durch externe Quellen ausgeglichen werden. Mediziner sehen in der ketogenen Diät daher häufig mehr Gefahr als Vorteil. Eine Variante dieser könnte aber sein, zusätzlich hinzugeführte Kohlenhydrate durch einen Kohlenhydratblocker zu neutralisieren. Die Ernährungsumstellung wäre so mitunter leichter verkraftbar und bedarf einer geringeren Eingewöhnungszeit.
